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Como Extrair da Melhor Forma os Nutrientes de 7 Alimentos

Você despejaria um terço de sua garrafa de vinho antes mesmo de tomar um gole?

Nós não pensamos assim. Bem, o mesmo vale para a preparação de alimentos. Só porque você está preparando um prato com um ingrediente saudável, não significa que você está recebendo todos os benefícios possíveis.

A maneira que você escolhe preparar, emparelhar e cozinhar sua comida influencia sua quantidade de nutrientes disponíveis.

Por exemplo, quando você ferve espinafre, seus níveis de vitamina C diminuem em 35% em comparação com quando você come cru. Isso porque o calor e a água podem destruir algumas das vitaminas dos vegetais – especialmente a vitamina C solúvel em água, vitaminas do complexo B, como o folato, e o potássio.

Por outro lado, alguns estudos realmente sugerem que certos alimentos se beneficiam de um pouco de fogo.

Se esse for o caso, é porque o calor facilita a liberação de antioxidantes ao quebrar as paredes das células, facilitando a absorção desses compostos pelo organismo.

Não é apenas o método de cozinhar que influencia a nutrição – também pode ser como você processa ou corta um alimento e até mesmo o que você faz com o alimento quando você o come.

Antes de ficar sobrecarregado, pense que há alguns passos simples que você pode tomar na cozinha para aumentar o potencial de saúde de seus alimentos – sem sacrificar o sabor.

Veja um resumo dos métodos que você precisa conhecer: segredos comprovados pela ciência que tornam os ingredientes bons para você ainda melhores e mais propensos a transmitir seus benefícios de barriga chata.

1- Tomates: Esmagar e Cozinhar

Aumente o fogo em tomates vermelhos para dar a estes frutos algum poder adicional de combate a doenças.

Isso porque cozinhar substancialmente eleva os níveis de um composto benéfico chamado licopeno – um carotenóide responsável pela cor vermelha do tomate, que diminui o câncer e talvez até proteja a pele da luz ultravioleta, limpando os radicais livres que causam doenças (é o que os torna ótimos comida para você ficar pronto biquíni).

O calor induz uma mudança na estrutura do licopeno, convertendo-o em uma configuração “biodisponível” que é mais prontamente absorvida pelo nosso corpo.

Outra maneira de liberar o poder absorvível do licopeno é processar os tomates. Este processo poderia envolver esmagá-los (como você vê em tomates esmagados e enlatados) ou transformá-los em massa de tomate.

Dica:

Quanto mais tempo cozinhar, melhor. Um ensaio clínico conduzido pela Ohio State University mostrou que as pessoas tinham 55% mais licopeno no sangue depois de comer um molho de tomate especialmente processado que foi submetido a uma segunda rodada de cocção por 40 minutos do que depois de comer molho de tomate vermelho.

O mesmo vale para: Alimentos ricos em licopeno, como pimentão doce, aspargo, repolho roxo e cenoura

2- Brócolis: Levemente Vapor e Temporada

Se o câncer é uma placa de circuito gigante e complexa, o brócolis é como o grande interruptor vermelho.

Os pesquisadores atribuem as propriedades anticancerígenas principalmente ao sulforafano (SPN), um poderoso composto que funciona em um nível genético para efetivamente “desligar” os genes do câncer.

Mas desencadear o seu lançamento é complicado, e cozinhar demais pode danificar a mirosinase, a enzima que é vital para a formação deste poderoso antioxidante.

Felizmente, os pesquisadores descobriram exatamente como maximizar o poder de brócolis no combate ao câncer.

Envolve aquecer as florzinhas apenas o suficiente para eliminar uma proteína que captura o enxofre que desativa as propriedades de combate ao câncer dos vegetais, mas não o suficiente para matar a enzima que ajuda a produzir o poderoso composto anticancerígeno.

Dica:

De acordo com o estudo, a melhor maneira de preparar brócolis é cozinhá-lo levemente sobre um banho-maria (uma frase elegante para um banho de água quente) por cerca de 3 ou 4 minutos – até que o brócolis esteja tenro.

Se você gosta de seu brócolis bem feito, mas ainda quer colher o SPN contra o câncer, outra pesquisa recomenda emparelhá-lo com mostarda.

Alimentos picantes como mostarda, rábano e wasabi contêm a enzima (chamada mirosinase) que forma SPN, mas é destruída pelo calor.

O mesmo vale para: alimentos Sulforafano como couve-flor, couve de bruxelas, couve e repolho.

3- Cenouras: Ferver

Não há nada melhor do que o doce crocante de uma cenoura fresca, mas mastigar este vegetal de laranja cru não é a melhor maneira de obter sua dose diária de vitaminas (como fibras).

De acordo com um relatório da International Food Research Journal, ferver o vegetal de laranja permite que o corpo humano extraia uma fração muito maior de seu beta-caroteno – um carotenoide que o corpo converte em vitamina A, estimulante do sistema imunológico e protetor da visão.

O calor também ajuda a libertar os carotenóides do complexo de proteínas em que eles residem na cenoura.

Dica:

Cozinhe as cenouras até ficarem macias, fervendo ou assando-as.

Para adicionar um toque de sabor às suas cenouras cozidas, escorra e transfira-as para uma tigela e misture com um fio de azeite e um pouco de pimenta e alecrim seco.

Adicionando o óleo torna-os melhor sabor, mas também aumenta a absorção de beta-caroteno, uma vez que é uma vitamina solúvel em gordura.

A purificação de cenouras também ajuda a quebrar as paredes das células, de modo que os carotenóides estão mais disponíveis para absorção. Sopa de cenoura ou bolo de cenoura, alguém?

O mesmo vale para: Alimentos com beta-caroteno, como batata-doce, abóbora, pimentão vermelho, ervilha e brócolis.

4- Espinafre: Leve Sua Escolha

Espinafre é um vegetariano complicado. Por um lado, é cheio de licopeno, beta-caroteno e luteína – todos os antioxidantes encontrados tornam-se muito mais biodisponíveis e mais facilmente absorvidos pelos nossos corpos após o processo de cozimento.

Ele é cheio de ferro, cuja preparação torna mais disponível para absorção, diminuindo os oxalatos, um ácido que torna os minerais inacessíveis ao ligá-los.

Por outro lado, também é uma grande fonte de vitaminas A e C, folato de vitamina B, minerais como hidratos de potássio, além de cálcio para construção óssea, magnésio e manganês.

Cada um é facilmente destruído quando cozido.

Dica:

Do ponto de vista nutricional, uma combinação de espinafre cru e cozido fornecerá os maiores benefícios para a saúde.

De qualquer maneira, vista-o com um pouco de óleo para aumentar a absorção de carotenóides lipossolúveis e luteína.

5- Kale: Coma Cru

Muitos estudos mostram que o excesso de cozimento de vegetais pode realmente quebrar seus nutrientes, tornando-os significativamente menos saudáveis ​​do que sua versão crua.

Em particular, são os alimentos ricos em vitaminas solúveis em água, como a vitamina C e as vitaminas B, que são as mais sensíveis ao calor.

Uma dose de 90 g de couve fornece 108 mcg de folato, 99 mg de vitamina C e 117 mg de cálcio (quase o mesmo que um copo de leite!) – todas contribuições significativas para a sua ingestão diária, mas todos os micronutrientes que podem levar um acertar se estiver cozido.

De fato, cerca de um terço da vitamina C na couve pode ser perdida quando ela é fervida.

Dica:

Quando você está comendo cru, certifique-se de cortá-lo bem. Cortar frutas e verduras cruas geralmente libera os nutrientes quebrando as paredes celulares rígidas das plantas.

Se cozinhar, certifique-se de que é feito em fogo baixo e sem muita água fervendo, salteando ou assando-os. E adicione um pouco de óleo para absorver o conteúdo de luteína da couve.

O mesmo vale para: alimentos com vitamina B1 (sementes de girassol e beterraba), alimentos com vitamina B6 (couve e abacate), vitamina B12, ou seja, folato (peixe e marisco (como amêijoas) e vitamina C (pimentão).

De fato, de acordo com pesquisa do National Institutes of Health, uma porcentagem significativa da vitamina C em pimentões – totalizando 150 por cento do seu DV – vai quebrar se for cozida acima de 375 graus.

6- Abobrinha: Ferver

Um relatório no Journal of Agriculture and Food Chemistry analisou o impacto das várias técnicas de cocção em compostos como carotenóides, ácido ascórbico (vitamina C) e polifenóis (como a quercetina antioxidante) em abobrinha.

Os pesquisadores descobriram que a ebulição realmente aumenta os carotenóides e mantém os níveis de vitamina C na abobrinha, quando comparada com a fritura ou a vapor.

Os pesquisadores especularam que é porque fritar ou vapor realmente permite mais luz, oxigênio e uma temperatura mais alta do que a fervura – todos os fatores que causam a deterioração desses antioxidantes.

Dica:

Enquanto ferver ainda fornece altas porcentagens de betacaroteno, ele ainda diminui a quantidade de polifenóis na abobrinha. A simples correção?

Deixe a abobrinha no caldo que você cozinhou, que agora terá todos esses polifenóis solúveis em água, e faça a nossa sopa favorita de minestrone.

7- Alho: Esmagar e Picar

Você conhece aqueles colares que brilham no escuro que eles distribuem em festas e no dia 4 de julho? Você os encaixa, alguns produtos químicos se misturam e depois BAM! Palitos brilhantes!

Bem, uma coisa semelhante acontece quando você esmaga o alho. O alho contém alicina – o mesmo composto que torna o cravo um assassino da respiração – que atua como um queimador de gordura perverso e pode ter efeitos anticancerígenos.

A única pegadinha? O precursor da alicina, alliin, é embalado longe da enzima que é necessária para transformá-lo na versão de combate ao câncer. Apenas esmagando o dente de alho, a enzima e o alliin se misturam e você recebe alicina!

Dica:

Enquanto um minuto de cozimento de alliinase (a enzima) inativa completamente, a alicina é relativamente estável ao calor.

Então, se você esmagar e picar seu alho e esperar 10 minutos para que a alicina se forme, você pode cozinhá-lo.

Se você quiser mantê-lo cru, adicione alho a pestos, salsas e molhos para salada caseiros – não ultra-processados.